Sånn passe sunn

Det skal ikke så mye til

Author: Alejandro (page 2 of 2)

Podcaster på tur

«Gode podcaster kan gjøre en kald, kjedelig tur til en spennende opplevelse.»

Tidligere har jeg snakket om verdien av lydbøker her http://sannpasse.no/2016/01/starte-med-trening-forste-skritt/ , men podcaster har den fordelen at de er gratis, og veldig lett tilgjengelig.

Så her har jeg en liten liste med mine favoritt podcaster for rolige langturer. Jeg dropper de mest kjente som Serial, Uløst og de som har blitt dekket mer en nok i alle nettaviser som finnes.

The Infinite Monkey Cage:
Et populærvitenskapelig program fra BBC med den britiske astrofysikeren Brian Cox og komikeren Robin Ince. De inviterer vitenskapsfolk og komikere for å snakke om vitenskapelige temaer på en morsom og lett forståelig måte. For eksempel når er egentlig et jordbær dødt, er tilfeldigheter tilfeldige og er et fingeravtrykk faktisk unikt?

Du finner podcastene her:
http://www.bbc.co.uk/programmes/b00snr0w

BBC-dokumentarer:
BBC har korrespondenter og reportere over alt i verden, og derfor er podcast-arkivet deres enormt. Her finner du dokumentarer og reportasjer fra hele verden om alle tenkelige temaer. Hvordan fungerer smugling i latinamerika, hva er framtiden for internettet og møt en fange som må fungere som advokat for sine medfanger i Kenya.

Du finner podcastene her:
http://www.bbc.co.uk/programmes/p02nq0lx/episodes/downloads

Sawbones:
Ekteparet McElroy setter seg ned for å prate om alle de merkelige, rare og dumme måtene mennesker har prøvd å reparere hverandre på gjennom tidene. Her kan du for eksempel bli kjent med kanskje verdens kjipeste jobb: nemlig diabetesdiagnostiker. Jobben hans var å smake på andres urin og kjenne etter om det smakte søtt, for det var slik man testet for diabetes for mange hundre år siden.

Du finner podcastene her:
http://www.maximumfun.org/shows/sawbones

P3 dokumentar:
P3 dokumentar tar for seg ung norsk virkelighet gjennom både tekst, bilder og lyd. Lydversjonen av dokumentarene finnes som podcast i over hundre episoder, og er litt kortere i formatet enn NRKs øvrige radiodokumentarer. Her kan du høre om alt fra Anders som dro fra Hønefoss til Bangkok og ble tv-stjerne til Oskar som en dag bestemte seg for å gå til Marokko.

Du finner podcastene her:
http://p3.no/dokumentar/podkast/

Med noen gode podcaster i mobilen din så vil du merke at turen ikke er lang nok, så her er det bare å sette i gang å laste ned, få på seg skoene og sette av sted.

Sko for nybegynnere

«Sko er det absolutt viktigste kjøpet du vil gjøre når du nå starter med et ”aktivt og sunnere liv”.»

Jeg er fullstendig klar over at det siste der hørtes ut som slagordet en krill-kapselselger kunne ha sagt, men kvalmende utrykk til tross – ikke steng fanen enda.

Når jeg startet med å trene kjøpe jeg billige sko hos XXL. For rene turer var den helt utmerket, og for meget korte joggeturer greide den seg fint. Når jeg derimot først økte på så var det litt som å gå barfot på en rullesteinstrand, for dempingen på billigskoene var nesten homeopatisk. Etter en stund så begynte jeg sakte, men sikkert å nærme meg faresonen for å pådra meg skader.

Derfor, skal du bruke penger på noe som helst, bruk dem på gode sko. Ikke fall for fristelsen for å først kjøpe dyre kompresjonstights med tvilsom vitenskapelig effekt, eller pannebånd med bluetooth eller en treningsjakke for 5000 kroner (ja, de finnes). Kjøp gode sko. Billige sko som ikke passer til din bevegelsesstil, pronasjon, behov og så videre, vil ende opp med å påføre deg skader, ubehag og demotivasjon.

Dessverre er det alt for mange butikker som egentlig har mest lyst til å selge deg sko de har gode marginer på, uten å sjekke så nøye på hva du faktisk trenger.  Etter min heller elendige opplevelse med billigskoene har jeg nå tre par, relativ dyre, sko. Jeg valgte å investere i dette, for timer hos fastlege og fysioterapeut blir dyre i lengden.

De første kjøpe jeg hos de fabelaktige folkene på Löplabbet. Ikke bare ble jeg spurt om hva jeg skulle bruke dem til, terreng, nivå på aktiviteter. Jeg ble også satt på en tredemølle og fikk analysert hvordan jeg løp og sko som passet til mine behov. For eksempel trenger jeg ekstra støtte fordi jeg har overpronasjon. Køene i butikken er vanvittig lange, og prisene er ikke helt billige. Skoene varer lenge derimot og gjør det å bevege seg mye gøyere.
Du kan få mer informasjon her: https://www.loplabbet.no

Et annet sted jeg har besøkt var Sport 1. Her blir du også testet, men i litt mindre grad enn hos Löplabbet. Dog, utvalget deres er ganske mye større og prisene er litt mer variert.
Her kjøpte jeg mine piggsko, for med mindre du har lyst til å se ut som Bambi mens du løper på isen så blir du nødt til å investere i noe med pigger dersom du vil løpe utendørs vinterstid. Et alternativ er å bruke brodder, eller få pigget de skoene du har, men det har jeg dessverre ingen erfaring med.
Få mer informasjon her: http://www.sport1.no

Skoene kan virke dyre, men husk at på et eller annet tidspunkt så vil du bli tvunget til å kjøpe bedre sko. I tillegg, gode sko varer deg lenge.
Dog, en ting du må være klar over, som jeg ble informert om av min fysioterapeut, vær forsiktig i starten når du har fått nye sko, ta det rolig og øk deretter belastningen forsiktig etterhvert.

MyFitnessPal

«MyFitnessPal er en app som jeg har brukt lenge og har vært utrolig nyttig for å komme meg ned i vekt. »

Det utrolig kule med appen er at den har en enorm database med forskjellige matvarer, retter og drikker. Så det er nesten en lek å føre kalorier, og det eneste du må ha er en vekt for å måle hvor mye ting veier dersom det ikke står på emballasjen.
Hvis du fører inn høyde, alder, aktivitetsgrad og vektmål så sier den i fra om hva du trenger hver dag for å gå ned i vekt, og hvordan du ligger an så langt. Den har også en morsom funksjon der den forteller deg din forventede vekt om fem uker, gitt at du er ærlig. Etter juletiden fortalte den meg for eksempel at jeg hadde mye løping i vente etter flere dager med utrolig gode middager.

Med en strekkodeleser kan du enkelt skanne inn det du har kjøpt i butikken og du har også muligheten til å lagre retter du lager hjemme. En veldig fin fordel med systemet er at du kan finne ekvivalenter til det alle meste, i den enorme databasen. Om du spiser en rett ute, men du finner ikke ut på restauranten hvor mye den inneholder, kan du søke opp retten i systemet og få opp hva tilsvarende retter inneholder hos andre restauranter. Her må man alltid ta litt forbehold ettersom noen varianter av rettene kan ha urealistisk lave eller høye mengder kalorier, men det er et godt utgangspunkt for å få oversikt over hva man får i seg. I tillegg er det ofte mange alternativer å velge mellom. Jeg har en tommelfingerregel: i tilfelle tvil går jeg alltid for det valget som inneholder mest kalorier.

Det å bruke appen krever noe selvdisiplin og en vekt, men så lett som denne er å bruke har du ingen unnskyldning til å la være å holde oversikten over kostholdet. Gratisversjonen av appen gir deg alt det du trenger, men du har også muligheten til å oppgradere om du vil ha det lille ekstra. Du kan lese mer om den på https://www.myfitnesspal.com/nb
Appen er tilgjengelig tilgjengelig for android-, iphone- og windows-telefoner.

Starte med trening: første skritt

«Det å starte med trening er enklere enn det du tror, men kan by på noen utfordringer. »

Ikke bare må du omlegge hvordan du håndterer kostholdet, men du må motivere deg til å være aktiv i tillegg.
Det som hjalp meg var å ikke prøve å være supermosjonist og treningsgal med en gang. For hver gang jeg gjorde det endte jeg opp med dyre støttemedlemskap i forskjellige studioer, ingen progresjon og lite motivasjon. Mye fordi at det er ganske hardt å starte for full musikk, og hardere å oppnå noe progresjon. I beste fall går du ned en kilo og går opp to en uke etter, i verste fall får du en skade.

Etter mye prøving og feiling gjorde jeg en enkel ting. Jeg sa opp treningsstudio-medlemskapene mine, og gikk meg en tur.
Jeg startet med to turer i uken som varte i en time, uansett vær. Regn, snø, sol eller vind, den turen gikk jeg uansett. Da blir det en vane, det er ikke mye vits i å trene om man lar seg stoppe av dårlig vær.  En time to ganger i uken er også helt overkommelig, og siden det var rolige turer så var terskelen veldig lav. Jeg benyttet sjansen til å høre på noe fine lydbøker og få meg litt frisk luft.

Etter hvert, når jeg merket at dette gikk helt utmerket, begynte jeg å gå turene så raskt jeg kunne, og økte frekvensen til tre ganger i uken. Igjen, uansett vær og uansett hvor sliten eller demotivert jeg var. Og etter to måneder med dette, så ble det en vane. En veldig hyggelig vane som gjorde at jeg kort tid etter begynte å gå turen så fort jeg kunne, før jeg tok til å jogge.
I først omgang jogget jeg litt og gikk resten. Etterhvert så økte jeg lengden på joggingen, før jeg til slutt greide å jogge det jeg tidligere bare hadde greid å gå.

Men det kommer vi tilbake til, poenget er at start i det små for å oppnå det store. Og det kan du også få til.
Ikke start med å kjøpe dyre sportsklær og sett av sted, start heller med å ha det hyggelig og nyt det å bevege deg. For det gir deg en følelse av mestring, og blir en god vane du skal bygge på senere. Jeg kan forøvrig anbefale http://www.audible.com for engelske lydbøker og https://www.storytel.no for norske. Om du heller vil høre på musikk har man alltids Spotify og lignende tjenester. Gå en tur eller to i uken i en periode og du vil merke at det egentlig ikke var så vanskelig, og så kommer du gjennom bøkene du hadde planer om å lese men kanskje aldri kom til.

Kalorier som overrasker

«På bildet over ser du hvor mye 307 kalorier med potetchips og dip ser ut.»

50 gram dip utgjorde 97 kalorier, og 40 gram chips ga 210 kalorier.  Det skal ikke så mye til for å si det slik. Så la meg innlede med et tips om å kjøpe små skåler om du som meg liker å spise chips, men ønsker enda å være sunn. Da ser ikke porsjonen så små og deprimerende ut.

I sist post snakket jeg om å få oversikt over hva du får i deg, ved å notere deg hva du spiser. Nå kommer jeg litt mer inn på kalorier, for noe lite kan inneholde mye mer en det du tror.

For å eksemplifisere hvor stor forskjellen kan utgjøre for en person kan jeg anbefale alle og en hver til å gå å se på Secret Eaters, et britisk TV-program som tar for seg akkurat dette. Der møter man mennesker som søker hjelp fra programmet for å komme ned i vekt fordi de ikke forstår hvorfor de ikke klarer å gå ned i vekt.

Sannheten for alle som deltar i programmene er dog at de har ingen oversikt over hvor mye de får i seg, og alt det positive de gjør ikke veier opp for det negative. Du hadde en som trente hver dag, men gikk ikke ned et gram. Vedkommende sa at det aldri ble mer enn 1500 kalorier. Sannheten var nærmere 3000 kalorier per dag, alt fordi vedkommende ikke viste hvor mye det hun spiste faktisk inneholdte.

Det var først etter jeg så på dette programmet at jeg spurte meg selv “Hva er kaloriinnholdet i det jeg får i meg?”. Jeg var kanskje ikke hoppende glad for resultatet, ikke det at formen var så god at hopping var et alternativ. For å trene, men ikke gjøre noe med kostholdet er litt som å prøve å fly ved å hoppe ut av vinduet. Du treffer bakken fort.

Som jeg nevnte sist så foreslo jeg  å notere alt det du spiser og drikker i tre dager. Om du har gjort det, se hvor mange kalorier per 100 gram de forskjellige tingene inneholder. Du trenger ikke å tenke på vekten tingene faktisk har, det er bare en fin måte å se hvor store forskjeller det er mellom forskjellige ting.

Veldig forenklet, og da mener jeg veldig, så må du spise mindre kalorier enn det du forbrenner om du skal gå ned. Jeg liker for eksempel kanelsnurrer, men jeg er også veldig glad i chips. Hvis jeg vet hva det inneholder så kan jeg faktisk spise litt av begge uten at det går utover det jeg bør ha i meg hvis jeg vil fortsette gå ned i vekt.

For min del startet det med å danne seg en grov oversikt, etterpå startet jeg med å bli mer nøyaktig, og det kommer jeg tilbake til i neste post.

Her er forøvrig en episode fra serien Secret Eaters.

Snikende kalorier og skjult næringsinnhold

«Mitt favoritteksempel på hvor lite kunnskap om næringsinnhold og kalorier mange har, har jeg fra mitt liv som student på BI.»

Stående i en kø for mitt første besøk på Starbucks på BI fikk jeg gleden av å stå bak to personer som nettopp hadde kommet fra trening. De snakket om hvor mye de hadde trent og hvor mye de gledet seg til å ta seg en velfortjent kaffedrikk. Begge skulle ha en Pumpkin Spice Latte, og en av tingene jeg bet meg merke i var at de snakket om hvor sunt de spiste, og ikke kunne forstå at folk drakk brus. Nå, jeg pleier ikke å høre på andre samtaler, men her gjorde jeg et unntak og jeg sjekket hvor mye sunnere denne var i forhold til brus, og tallene var ikke lystige. For i en grande pumpkin spice latte (som da er ca 0,5 l) er det 380 kalorier, mens det i for eksempel Coca-Cola er 200 kalorier for tilsvarende mengde.

Her er hemmeligheten, det er ikke latskap, eller manglende vilje som gjør at folk ikke greier å gå ned i vekt. Det er ikke dietter eller dumskap. Det er at folk ofte ikke er klar over hvor mye ting faktisk inneholder. Lett er det dog ikke. Skal man spise ute så er det nesten umulig. Bislett kebab, en favoritt blant mange høyskolestudenter,  skriver på sine nettsider at de ikke hva maten inneholder, den norske starbucks-nettsiden har ikke næringsinnholdet oppført, og mange restauranter og kaffer kan ikke si noe fra eller til.

Dermed må man bygge opp kunnskapen selv. For du kan trene, du kan gå på dietter og du kan være kjempeflink når du er hjemme, bare for å se alt falle sammen på de tingene man gjør ute som man ikke nødvendigvis har kontroll på.  For min del drakk jeg syv kopper kaffe latte med to skjeer sukker fra maskinen på min tidligere jobb, hver dag.

Om du antar at en teskje er 5 g så har du ca 20 kalorier per skje. Om du har to i hver kaffe, og du har 7 av dem så er du oppe i 280 kalorier bare i sukker. Har du, som meg, noe melk i for eksempel 0,2 dl i hver kopp så er du oppe i 64 ekstra kalorier per dag. Så på slutten av dagen hadde jeg drukket 344 kalorier bare i kaffe. Mye av det på ren automatikk.

For å si det på en litt annen måte. Løper du i 30 minutter, og veier 90 kg så har du forbrent ca 480 kalorier. Trekker vi kaloriene fra kaffen fra dette har du tjent 136 kalorier. Ikke særlig mye med andre ord.

Det jeg først og fremst startet med var å notere meg alt jeg spiste og drakk gjennom en dag. Det sentrale var ikke å finne ut av kaloriene, men å danne seg en oversikt. Spesielt når det kom til de tingene som jeg fikk i meg på automatikk, da særlig kaffe for min del. Jeg gjorde det i noen dager, og på slutten fikk jeg et ganske klart bilde over hvor mye småting som hadde sneket seg inn i kostholdet.  Det litt fascinerende er at når noe blir en vane så er man ikke så veldig bevist på det man gjør.

Så noter alt det du spiser og drikker en minimum tre dager, men ikke tenk på vekt, kalorier eller noe slikt. Om det er en bit sjokolade, så noterer du det ned. Er det en kjeks, noter det ned. Dette handler ene og alene om å få oversikt, og en god måte å øke bevisstheten på mengder og antall. Jeg kan nesten garantere at du vil få noen overraskelser hvis du er helt ærlig med deg selv og du har merket at du ikke har gått ned uansett hva du gjør.

Fortell meg gjerne hvordan det gikk i kommentarfeltet.

Hjelp, jeg skal komme i form

Komme i form er ikke bare lett

«Ingenting er så populært som å gi folk kostholdsråd og treningsråd slik at man kan komme i form.»

Avisene, blogger og Facebook er full av dem. Litt som smøresjefen til skilandslaget sine ”80-smøringer du bør ha”-råd, tar kostholds og treningsrådene ikke hensyn til at de som mottar dem ikke nødvendigvis allerede er i toppform, supersunne eller kan måle kaloriinnhold i mat ved øyemål.
Ikke spis for mange kalorier, men ikke for få. Tren ofte, men ikke for ofte og helst hardt, men helst ikke. Ikke gå på diett, men gå på diett. Spis frukt, men ikke banan, eller kanskje du skal spise banan. Eller bare ikke gjør noe som helst, og spis bønner og kikerter.

Med andre ord, du må tilegne deg en livsstilsendring, som du og jeg egentlig har veldig få forutsetninger til å klare med en gang, og skal vi få det til så må du ta tiden til bruk for vedvarende endringer krever nettopp tid, og tålmodighet.
Og hjelpes, jeg kan ikke tenke meg noe mer deprimerende og demotiverende enn et liv preget av bønner og kikerter.

For råd myntet på allerede topptrente, muskuløse og hypersunne er vanskelig å følge for den som så vidt har startet med å gå turer, eller som er ved starten av en livsstilsendring.

Det er ikke nødvendigvis det at rådene i seg selv er dårlige, men er man overvektig, i dårlig form og har et usunt liv er har du andre utfordringer enn de som er i bedre form. Problemer med motivasjon, kunnskap om det man får i seg, tilpassing i hverdagen. Ting som faller andre naturlig fordi de rett og slett og har trening i det.

Denne bloggen er da mitt bidrag til det evinnelige jaget etter å bli sunnere. Forskjellen er at jeg ganske nylig var der du er nå, og jeg er på stadig søken etter løsninger som bringer meg nærmere en normal vekt, kondisjon og liv.
Jeg er verken topptrent, supersunn eller to dager unna toppidretten. Det jeg derimot er, er en person som har gått ned nesten 27 kg på litt over et halvt år måneder, og skal fremdeles ned.
I den perioden har jeg også gått ned to størrelser i klær, har mindre problemer med astma og gått fra å være sofagris til å trene flere ganger i uka.

Måtte jeg gjøre store omveltninger i mitt liv? Nei.
Var det overkommelig? Absolutt.
Var det lett? Ja.

En dag ble det for min del nok, og jeg bestemte meg om å gjøre noe med mitt liv .
Nå, 27 kg senere og fremdeles på vei ned, vil jeg skrive om hvordan man kommer over den første kneiken, og noen råd og tanker på veien videre. Samtidig som jeg forteller om min egen vei på vei ned i vekt, og opp i sunnhet. For jeg skal nå 75 kg, og er på god vei.

Så er det maraton, og en tur over Grønland som står for tur.

Poenget er altså å dele det jeg har erfart gjennom mye prøving og feiling, slik at du slipper. Så håper jeg at du får nytte av det som står her.

Newer posts

© 2018 Sånn passe sunn

Theme by Anders NorenUp ↑