Sånn passe sunn

Det skal ikke så mye til

Category: Kosthold

Påskegodteri og vekt

«Sånn ser 320 kalorier med påskegodteri ut. 100 gram eller under et halvt glass totalt.»

Påsken er her. Til glede for de som har fått det for seg at kalorier fortært i ferien ikke gjelder.

Dessverre, dette er ikke en tanke kroppen er helt enig i, hvor enn mye man trygler og ber eller fysisk lukker øynene når du spiser en sjokolade for å lure hjernen.

Kalorier er nå en gang kalorier, uansett hvor de kommer fra. For eksempel så inneholder min favoritt, gelekrokodiller i løsvekt, 320 kalorier per hundre gram. Noe annet jeg kan gledelig gomle i meg er geleskaller, som inneholder hele 345 kalorier per hundre gram. Til sammenligning så inneholder en pizza grandiosa 230 kalorier per hundre gram.

Betyr det at du ikke skal spise snop? Nei, langt ifra.
Til og med i disse tider med veldig billig godteri, trenger du ikke å bekymre deg. Det forutsetter dog noen enkle tiltak fra deg først, for om du er uforsiktig kommer kiloene raskt.

Kjøp så mye påskegodteri du gidder når det først er så billig, men samtidig kjøper du deg en del fryseposer, små oppbevaringsbokser eller tilsvarende.

Når du har gjort det så drar du hjem, drar fram vekten, papir og penn. Legg beholder oppå vekten og nullstiller den.  Når det er gjort så er du klar til å begynne, for målet er å lage godteposer som inneholder x-antall gram og kalorier. På den måten kan du spise med god samvittighet og fremdeles ha oversikt.

F.eks. om du har tenkt å spise snop hver dag i påsken så bør du kanskje fordele mellom 10 til 30 gram i hver boks. Hvis du bare skal spise i helgen så kan du trekke det så langt som til 100 gram per boks eller pose. Her kommer det ann på hva du ellers får i deg.

Tipset her er å ta en type snop oppi beholderen av gangen fram til du når målet og du starter på ny beholder. Altså, du legger oppi først f.eks. ti gram med krokodiller, veier den og noterer hvor mye kalorier det inneholder og så nullstiller du. Så legger du oppi ti gram med sjokolade i samme boksen og ser hvor mye det veier, og noterer hvor mye det kalorier det korresponderer til. Sånn fortsetter du fram til du har nådd målet.

Ser du at det er for mange kalorier, så trekker du fra noen snop-biter etter behov.  Gjenta prosessen fram til du har godt tom for snop. På den måten så vet du nøyaktig hva du får i deg. Du kan regulere dette opp mot det du har fått i deg ut over dagen, og du slipper å få en uhyggelig overraskelse etter påsken.

Selvfølgelig, du må huske å vise selvkontroll, men det blir enklere når alt er dosert ut, noe som tar kort tid å gjøre. Husk også at det kan være lurt å oppbevare alt snopet i skapet slik at det ikke blir stående fremme og rope på deg.

Lurer du på hva de forskjellige tingene har av kalorier? Frykt ikke, Norge er et flott land når det kommer til krav til næringsinnhold.
Handler du hos Rema 1000 så for de løsgodteriet sitt fra Candyking, og næringsinnholdet deres finner du her: http://candyking.no/. Handler du et annet sted så er det sannsynlig at de får det fra Nidar, og deres næringsinnhold finner du her: http://www.nidar.no.

Skulle det mangle opplysninger på noe du har kjøpt deg, kan du enten søke etter noe som ligner. Finner du for eksempel en tilsvarende sjokolade, gelebit og så videre. Eller så kan du ringe dem direkte. For du skal kunne forvente at de kan gi deg opplysninger om dette.

Så håper jeg du for en trivelig påske, med kontroll, måtehold og stor glede.

MyFitnessPal

«MyFitnessPal er en app som jeg har brukt lenge og har vært utrolig nyttig for å komme meg ned i vekt. »

Det utrolig kule med appen er at den har en enorm database med forskjellige matvarer, retter og drikker. Så det er nesten en lek å føre kalorier, og det eneste du må ha er en vekt for å måle hvor mye ting veier dersom det ikke står på emballasjen.
Hvis du fører inn høyde, alder, aktivitetsgrad og vektmål så sier den i fra om hva du trenger hver dag for å gå ned i vekt, og hvordan du ligger an så langt. Den har også en morsom funksjon der den forteller deg din forventede vekt om fem uker, gitt at du er ærlig. Etter juletiden fortalte den meg for eksempel at jeg hadde mye løping i vente etter flere dager med utrolig gode middager.

Med en strekkodeleser kan du enkelt skanne inn det du har kjøpt i butikken og du har også muligheten til å lagre retter du lager hjemme. En veldig fin fordel med systemet er at du kan finne ekvivalenter til det alle meste, i den enorme databasen. Om du spiser en rett ute, men du finner ikke ut på restauranten hvor mye den inneholder, kan du søke opp retten i systemet og få opp hva tilsvarende retter inneholder hos andre restauranter. Her må man alltid ta litt forbehold ettersom noen varianter av rettene kan ha urealistisk lave eller høye mengder kalorier, men det er et godt utgangspunkt for å få oversikt over hva man får i seg. I tillegg er det ofte mange alternativer å velge mellom. Jeg har en tommelfingerregel: i tilfelle tvil går jeg alltid for det valget som inneholder mest kalorier.

Det å bruke appen krever noe selvdisiplin og en vekt, men så lett som denne er å bruke har du ingen unnskyldning til å la være å holde oversikten over kostholdet. Gratisversjonen av appen gir deg alt det du trenger, men du har også muligheten til å oppgradere om du vil ha det lille ekstra. Du kan lese mer om den på https://www.myfitnesspal.com/nb
Appen er tilgjengelig tilgjengelig for android-, iphone- og windows-telefoner.

Kalorier som overrasker

«På bildet over ser du hvor mye 307 kalorier med potetchips og dip ser ut.»

50 gram dip utgjorde 97 kalorier, og 40 gram chips ga 210 kalorier.  Det skal ikke så mye til for å si det slik. Så la meg innlede med et tips om å kjøpe små skåler om du som meg liker å spise chips, men ønsker enda å være sunn. Da ser ikke porsjonen så små og deprimerende ut.

I sist post snakket jeg om å få oversikt over hva du får i deg, ved å notere deg hva du spiser. Nå kommer jeg litt mer inn på kalorier, for noe lite kan inneholde mye mer en det du tror.

For å eksemplifisere hvor stor forskjellen kan utgjøre for en person kan jeg anbefale alle og en hver til å gå å se på Secret Eaters, et britisk TV-program som tar for seg akkurat dette. Der møter man mennesker som søker hjelp fra programmet for å komme ned i vekt fordi de ikke forstår hvorfor de ikke klarer å gå ned i vekt.

Sannheten for alle som deltar i programmene er dog at de har ingen oversikt over hvor mye de får i seg, og alt det positive de gjør ikke veier opp for det negative. Du hadde en som trente hver dag, men gikk ikke ned et gram. Vedkommende sa at det aldri ble mer enn 1500 kalorier. Sannheten var nærmere 3000 kalorier per dag, alt fordi vedkommende ikke viste hvor mye det hun spiste faktisk inneholdte.

Det var først etter jeg så på dette programmet at jeg spurte meg selv “Hva er kaloriinnholdet i det jeg får i meg?”. Jeg var kanskje ikke hoppende glad for resultatet, ikke det at formen var så god at hopping var et alternativ. For å trene, men ikke gjøre noe med kostholdet er litt som å prøve å fly ved å hoppe ut av vinduet. Du treffer bakken fort.

Som jeg nevnte sist så foreslo jeg  å notere alt det du spiser og drikker i tre dager. Om du har gjort det, se hvor mange kalorier per 100 gram de forskjellige tingene inneholder. Du trenger ikke å tenke på vekten tingene faktisk har, det er bare en fin måte å se hvor store forskjeller det er mellom forskjellige ting.

Veldig forenklet, og da mener jeg veldig, så må du spise mindre kalorier enn det du forbrenner om du skal gå ned. Jeg liker for eksempel kanelsnurrer, men jeg er også veldig glad i chips. Hvis jeg vet hva det inneholder så kan jeg faktisk spise litt av begge uten at det går utover det jeg bør ha i meg hvis jeg vil fortsette gå ned i vekt.

For min del startet det med å danne seg en grov oversikt, etterpå startet jeg med å bli mer nøyaktig, og det kommer jeg tilbake til i neste post.

Her er forøvrig en episode fra serien Secret Eaters.

Snikende kalorier og skjult næringsinnhold

«Mitt favoritteksempel på hvor lite kunnskap om næringsinnhold og kalorier mange har, har jeg fra mitt liv som student på BI.»

Stående i en kø for mitt første besøk på Starbucks på BI fikk jeg gleden av å stå bak to personer som nettopp hadde kommet fra trening. De snakket om hvor mye de hadde trent og hvor mye de gledet seg til å ta seg en velfortjent kaffedrikk. Begge skulle ha en Pumpkin Spice Latte, og en av tingene jeg bet meg merke i var at de snakket om hvor sunt de spiste, og ikke kunne forstå at folk drakk brus. Nå, jeg pleier ikke å høre på andre samtaler, men her gjorde jeg et unntak og jeg sjekket hvor mye sunnere denne var i forhold til brus, og tallene var ikke lystige. For i en grande pumpkin spice latte (som da er ca 0,5 l) er det 380 kalorier, mens det i for eksempel Coca-Cola er 200 kalorier for tilsvarende mengde.

Her er hemmeligheten, det er ikke latskap, eller manglende vilje som gjør at folk ikke greier å gå ned i vekt. Det er ikke dietter eller dumskap. Det er at folk ofte ikke er klar over hvor mye ting faktisk inneholder. Lett er det dog ikke. Skal man spise ute så er det nesten umulig. Bislett kebab, en favoritt blant mange høyskolestudenter,  skriver på sine nettsider at de ikke hva maten inneholder, den norske starbucks-nettsiden har ikke næringsinnholdet oppført, og mange restauranter og kaffer kan ikke si noe fra eller til.

Dermed må man bygge opp kunnskapen selv. For du kan trene, du kan gå på dietter og du kan være kjempeflink når du er hjemme, bare for å se alt falle sammen på de tingene man gjør ute som man ikke nødvendigvis har kontroll på.  For min del drakk jeg syv kopper kaffe latte med to skjeer sukker fra maskinen på min tidligere jobb, hver dag.

Om du antar at en teskje er 5 g så har du ca 20 kalorier per skje. Om du har to i hver kaffe, og du har 7 av dem så er du oppe i 280 kalorier bare i sukker. Har du, som meg, noe melk i for eksempel 0,2 dl i hver kopp så er du oppe i 64 ekstra kalorier per dag. Så på slutten av dagen hadde jeg drukket 344 kalorier bare i kaffe. Mye av det på ren automatikk.

For å si det på en litt annen måte. Løper du i 30 minutter, og veier 90 kg så har du forbrent ca 480 kalorier. Trekker vi kaloriene fra kaffen fra dette har du tjent 136 kalorier. Ikke særlig mye med andre ord.

Det jeg først og fremst startet med var å notere meg alt jeg spiste og drakk gjennom en dag. Det sentrale var ikke å finne ut av kaloriene, men å danne seg en oversikt. Spesielt når det kom til de tingene som jeg fikk i meg på automatikk, da særlig kaffe for min del. Jeg gjorde det i noen dager, og på slutten fikk jeg et ganske klart bilde over hvor mye småting som hadde sneket seg inn i kostholdet.  Det litt fascinerende er at når noe blir en vane så er man ikke så veldig bevist på det man gjør.

Så noter alt det du spiser og drikker en minimum tre dager, men ikke tenk på vekt, kalorier eller noe slikt. Om det er en bit sjokolade, så noterer du det ned. Er det en kjeks, noter det ned. Dette handler ene og alene om å få oversikt, og en god måte å øke bevisstheten på mengder og antall. Jeg kan nesten garantere at du vil få noen overraskelser hvis du er helt ærlig med deg selv og du har merket at du ikke har gått ned uansett hva du gjør.

Fortell meg gjerne hvordan det gikk i kommentarfeltet.

© 2018 Sånn passe sunn

Theme by Anders NorenUp ↑